制服风尾牙准备心得(上)—卖六块肌(鸡)的肯德基爷爷(训练篇)

欧阳立中老师说：「奇迹，不过是努力的另一个名字。」我想要说：「腹肌，不过是自律的另一个名字。」要有腹肌，没有奇迹，只有累积！
  过去十一个礼拜，每周六天，每天五点，天还没亮就开始训练。从开始的一天超过两百下，到最多一天五百八十下，合计做了 25374 下，平均要 4229 下才练出一块腹肌！此篇文章分成「尾牙主题」、「准备阶段」、「训练心得」、「训练动作」和「训练音乐」五个部份：
Part 1：尾牙主题公司每年尾牙有变装活动，并提供租借或购买服装补助一千元，今年的主题为「制服风」，我很快想到了「肯德基爷爷」。租一套白西装，戴个假发，拿个炸鸡桶，装扮难度不高。上网正好查到肯德基的最新代言人，是年轻版的型男桑德斯上校，还露出精壮身材，加上在母亲节推出的猛男秀广告，让我决定要练回两年前扮成「斯巴达三百壮士」的六块腹肌。  
 Part 2：准备阶段【第一阶段】任何故事都有个开头，每一趟旅程都有出发之日，所以我不会忘记 Day 1。计划中的腹肌训练迟迟没有开始，而且去年 11 月 3 日的周日特别郁闷，工作压力、小孩生病、文章拖稿、莫名其妙被 FB 禁止放部落格连结…生命之中充满失望与失去，到底我还能追回什么? 就在那天晚上，我去 7-11 印出日程表，开始十一周的训练计划。我想要跟年纪赛跑、想要跟身材对抗、想要找回失去的腹肌！如果我连自己下定决心要做的事情都放弃，这个人生还有什么意义？拚吧! I’ll show you！让大家看看四十三岁大叔的骄傲！日期：2019/11/3~2019/12/14，六个礼拜。目标：调整生活作息、决定训练项目、尽快铲除赘肉。动作：重练两年前练过的动作，不过跳过较轻松的，例如「蝴蝶卷腹」、「前伸卷腹」、「触膝卷腹」和「蹬车卷腹」。另外，斯巴达三百壮士的服装会露出整个上半身，这一次只有中间部分的腹肌，因此不练左右腹肌的「单臂侧撑」，把重心放在前面的腹肌。还有，我不会把两个较难的动作排在一起，中间会安插相对容易的动作，当成「主菜」之间的「小菜」。激励：在衣柜贴回张家辉在《激战》电影中的三张猛男照片，加上年轻版型男桑德斯上校的一张照片。  设备：一条 Chinese Taipei 运动浴巾、两公升的装水宝特瓶(当哑铃)和 iPod。  日记：11/4：训练第二天就决定跟珍奶说 bye bye，不是不想喝，而是不敢喝！为了不让锻炼白费。
「仰卧抬腿」依旧很吃力，几乎是边左右抖动，边抬腿才能做完，也不太能控制速度。11/5：为了要早起而失眠，等到五点闹钟响起，配合播放熟悉的音乐，身体自动进入战斗模式。第二轮仍是最辛苦的，二十下的动作要分四到五次做完，做到快抽筋，休息几秒再继续，然后又发抖或姿势不正确，休息之后再补完没做的次数。我一边做，一边想，自己的人生到底失去了多少东西？连六块肌都拿不回来，还剩下些什么？虽然很自虐，睡不饱，又狠操自己，腹部快被撕裂，背部一整天都很酸痛，可是我会撑下去，一旦开始就要贯彻始终。11/6：昨天上班腹部好像被拳击手揍过一样，走路都会痛，更别说弯腰或起身；今天从第一下开始便感觉到前三天累积的疲惫感，但还是要把该做的次数做完。赘肉退散！肌肉快来！11/7：疼痛感竟然消失了！继续练就对了！11/11：每一次起身都在铲除赘肉，刻出线条。塑身不需要雷射，只需要毅力！11/16：拉筋时拉伤左边髋骨，真是得不偿失啊！11/18：休息一天，睡觉时好几次醒来，想要赶快开始练。每个动作都已驾轻就熟，想起刚开始练的前两天，抖到不行、痛到不行，现在练完还觉得不够，打算慢慢增加次数。11/21：今天陷入低潮，提不起什么劲，依然坚持做完两个 cycle。另外。开始怀疑能不能在尾牙前让腹肌归位。11/27：训练的开场音乐改用《洛基》主题配乐和歌曲，练起来特别有劲！练完终于看到腹肌的线条了！洗澡时摸到肚子终于不是平地，而是六块隆起的小小山丘。11/29：周五和周六的练习是最累的，累积的疲劳不光来自第一轮，还有前面四或五天的练习。此外，我选了新的训练音乐，好像援军杀到，又有一点力气，终于做到 200 下，而且是毫不勉强做完两个 cycle，每项运动都不会抖，跟前两天的练习差很多。【第二阶段】Older But Stronger! 结束整整六周的第一阶段，即将展开第二阶段的进阶训练时，我想到这句话。年轻时有更多时间，却没办法持之以恒锻炼身体，为什么？因为不做也不会怎样。现在不做会怎么样吗？好像也不会，大家认为中年身材发福是正常的，有老婆小孩更是幸福肥，但我觉得去做了一定会怎么样，会让自己不一样。这是一种自我要求，也是执着和信念，假如我可以做到跟自己的承诺，就是说到做到的人。跟专业演员一样，我想象自己接了一部要露腹肌的戏，十一周之后正式开拍，当然要赶快让身材到位。就算刚开始没信心，过程中曾有过怀疑，可是不拚到最后，没人可以知道结果。我很高兴自己撑过前六周，最后五周会在不受伤的前提下，继续增加次数，把腹肌练得更明显！日期：2019/12/16~2019/12/28，两个礼拜。目标：增加训练次数、改练高阶动作。动作：从第五周开始练最难的「直腿触脚—进阶动作」，重点不是不抖，而是一面做一面抖，还是坚持做完！另外，跟电影《金牌拳手：父仇/Creed II》一样，拳王Creed 被挑战者击败之后，洛基把他带到沙漠，进行截然不同的训练。这一次我也不想只练两年前的动作，持续在网络寻找更高难度的训练菜单，最后从 YouTube 影片「一休运动心得分享–四分钟操爆你的腹肌，TABATA 腹肌运动高阶版」挑了两个来练，我取名为「棒式前蹬」和「棒式滑行」，至于「直腿触脚—进阶动作」本来就有练。 激励：贴上一休和孔刘的裸上身照片，尤其当老婆看到孔刘照片，说这一张很可以时，我火都上来了。「老婆的情人就是我的敌人！」隔天开始把他当成情敌。差 16 公分的身高没救了，至少要练出可以匹敌的腹肌。  日记：12/2：昨天周日一打一带儿子去新竹巨城，一度他睡着，抱在肩上走路和搭火车半小时，也没位子坐，加上改练「直腿触脚—进阶动作」，腰和手腕都在痛，不过仍旧练完 200 下。 12/3：天气太冷，多睡了五分钟，想到不能对不起过去一个月奋战的自己，还是赶紧起床。12/4：多练「棒式前蹬」和「剪刀脚」，结果害左小腿抽筋。12/9：以为「剪刀脚」是因为最后练才抽筋，改为第一个项目还是抽筋，加上感觉不到有练到什么，干脆练更难的「棒式滑行」，才十下大腿就快抽筋了。 一开始都是这样，想起「仰卧抬腿」最初超过二十下就会抖，现在能轻松做完三十下，或许「棒式滑行」也一样，先把动作做正确，持续练下去，一定可以游刃有余。12/18：没什么斗志时，把自己当成机器，听到音乐，继续把该做的练习完成。12/24：这一阵子一直有个疑问，为什么两年前可以做到 440下，现在怎么加次数都才 200 多下？今天才发现 440 下是两个 cycle 的加总， 现在一个 cycle 265 下，两个 cycle 合计 530 下，还比以前多做 90下，难怪腰超酸的…  
【第三阶段】新的一年，送给自己的新年礼物就是六块肌！而且是比两年前更威的升级版！刚开始练的时候，很没骨气，一度想搭时光机去跟两年前的自己借腹肌来用。到了十二月下旬，我有了更疯狂的念头。上次边练边摸索，这一次还有时间，不如跟两年前的自己下战帖！我要追上你！还要超越你！靠更有效率的练法、更加困难的动作，让腹肌更突出！日期：2019/12/30~2020/1/18，三个礼拜。目标：都撑过八周了，最后三周当然不能前功尽弃。还有，完成前面七周的训练之后，我一直思考怎么让腹肌线条更明显，老是增加次数不是办法，再加做一个 cycle 又太累，经过第八周的尝试和调整，终于把训练项目固定下来，最后三周按表操课。动作：我把 cycle 从两轮变成三轮，动作从八个减成四个，其中三个为「直腿触脚—进阶动作」、「棒式前蹬」和「棒式滑行」，都要做三个 cycle，因为这三个动作特别累。剩下的一个动作在每个 cycle 都不同，第一个 cycle 是「仰卧抬腿」；第二个 cycle 是「负重仰卧起坐」；第三个 cycle 则是「俄式转体」。此外，这样能缩短训练时间(大约从 45 分钟缩短为半小时)，等尾牙结束，还可以继续练，保持身材。不然动作太多，时间太久，加上缺少强烈动机，很容易就不练了。激励：贴上电影《Creed 2/金牌拳手2》的男主角照片，因为必听的训练音乐包括第一集和第二集的配乐和插曲。另外，还放了我扮成「斯巴达三百壮士」的照片。最后，不定期去看两年前的尾牙照片，激励自己再创巅峰！
 日记：12/31：大家去跨年或倒数，我却很早睡，隔天要早起训练。1/5：周日是训练的休息日，可是陪老婆回罗东，没办法早起练习。只好利用陪儿子玩的空档，下午到床上做完「直腿触脚—进阶动作」的 75 下。1/6：周一应该要练习，人却还在罗东，同样抽空完成「直腿触脚—进阶动作」的 75 下。1/8：凌晨五点爬不太起来，但想到我自制的手举立牌—「竹南腹肌哥」和「腹肌渔港到了！」，要对得起这个封号，还是赶快起床操练。  1/12：梦到有人来搓我的腹肌，说没有两年前厉害，看来我的压力真的很大。1/13：迫不及待要起床练习，醒来发现才凌晨两点半，再多睡一下。1/14：剩最后五天了，今天提不太起劲来，靠着音乐完成了训练。1/15：公司不少人中流感，还发 email 说确诊的人不能参加尾牙。大家是怕在家隔离，我是怕尾牙不能登场 XD1/16：终于尾牙不再是「几个月」或「几周」之后，而是「后天」。最后三次的练习，要做好做满。I will surprise everyone again!1/18：我大概是全公司唯一因为尾牙太兴奋而失眠的…今天早上多睡一个小时，六点才起床做最后一次的训练。随着天色渐渐由暗转亮，也代表撑过十一周的苦练，迎接我的将是璀璨光明的成果！全新版本的六块肌！Part 3：训练心得1.只要有「心」，就会有「肌」： 比起日复一日的训练，我认为最关键的是「动机」，两年前是受到服装出租店老板和我老婆的刺激，要让他们改观，这一次则要找出同样强烈的动机。我认为生活太安逸、太幸福，对身材没有自我要求的人，相对较难练出腹肌，反正不练也无所谓，所以这一次的动机是「找回大叔的自信！」我要证明到了中年，不是生命中的所有东西都是失去和退步，只要有心，一定可以练回六块肌，甚至比以前更壮！2. 只要有「激」，就会有「肌」：这边的「激」，指的是「激励」，分成「目标」和「奖励」。「目标」是我想看齐的人：1) 张家辉：到了 45 岁，还能为了电影《激战》练成魔鬼筋肉人，我还比当时的他少一岁，要加油啊！2) Creed：我把 Creed 成为拳王当成是我的斯巴达人三百壮士尾牙(颠峰之作)，而他被击败后卷土重来就像我想重返荣耀。3) 一休：素人健身版的励志故事，练出好身材，追到心上人。4) 孔刘：我刻意把照片贴在衣柜最上方，两块胸肌像昆虫的眼睛，六块腹肌像昆虫的嘴巴，看到就想击败他。5) 斯巴达三百壮士：刚开始训练时，只想练回两年前的身材，到十二月终于练出象样的腹肌，于是把目标订高一点，最强大的对手就是自己！此外，有时候忘记做到第几下，意外发现照片能帮忙算次数，用眼睛盯着最下面的照片，做完前 10 下，再看中间的照片算 11 到 20 下，陆续调整目光焦点和累积训练次数，同时试着想象自己一个打七个，陆续过关斩将。  「奖励」是我得到的奖品：1) 阿原洗澡水：晚上洗澡是用平常的沐浴乳，但每天早上练完才能用阿原的洗澡水。
 2) Calvin Klein 三角裤：晚上洗完澡是穿四角裤，但每天早上练完才能穿 CK 的高级三角裤。至于这一次的训练标语有：-只有 Ryan 可以超越 Ryan！-Older But Stronger！-44 + 6 = 50! 已经 44 岁的大叔 + 练出 6 块腹肌 = 就可以喝一杯 50 岚！-不怕睡不饱，只怕练不到。-我不需要疗愈，我只需要激励！-I’LL SHOW YOU MY NEW 6 PACKS!-我身为一个尾牙艺人，有个六块肌在身上，也很合逻辑。(参考《少林足球》)
这边要特别解释「我不需要疗愈，我只需要激励！」以前我每个礼拜大概喝三到四杯珍珠奶茶，压力大也喝，心情好也喝，买便当也喝，从腹肌计划的第一天开始，就把手摇杯戒了，直到尾牙隔天才喝第一杯。所以有些东西是「想要」而非「必要」，为了六块肌，我愿意放弃很多东西。
 
Part 4：训练动作分享我练的动作和注意事项。
 
【抬腿卷腹】
一个 cycle 40 次，两个 cycle。能一次练到腹部中间和下面的肌肉，比传统练仰卧起坐更有效。 【蝴蝶卷腹】一个 cycle 20 次，两个 cycle。要注意手臂和双脚同时起来和下去，不能脚提早放下去。 
【直腿触脚—初阶动作】一个 cycle 20 次，两个 cycle。这一次花两周练「蝴蝶卷腹」，第三周起改练「直腿触脚」。双脚举高不动，上半身出力，用手指头去碰触脚趾头。 【直腿触脚—进阶动作】一个 cycle 30 次，三个 cycle。两年前花将近四周练会初阶动作，才改练进阶版；这次练两周便挑战进阶版。平躺之后，同时弯起双手和双脚，身体从旁边看像被挤压的 V 字型，手和脚同上同下，每一次动作都要确实，不能有那一次脚太快放下去。另外，重点在「放慢」和「确实」，不是愈快愈好。还有，要注意做的过程中，背部都不能躺下，等于是用腰力撑完 30 下，对腹部的刺激更大。这张图的角度比较夸张，我的手碰不到脚。 
【仰卧抬腿】一个 cycle 30 次，两个 cycle。先把双腿并拢，慢慢抬起来，超过九十度再慢慢放下，停在离地面约一公分的位置，接着再次抬腿。重点是全程双脚不能碰到地面，不然会很轻松。还有脚的抬起角度不能太小，效果会打折扣。 
【俄式转体】一个 cycle 70 次，等于左右各 35 次，两个 cycle。双腿先腾空，上半身抬起，然后握住重物，把身体当成轴心，左右旋转，向左时吸气，向右时吐气。重点是从头到尾双脚不能碰到地面，身体尽量维持不动，动作慢一点，把每次转体确实完成。另外，我拿装水的两公升宝特瓶取代哑铃。 【负重仰卧起坐】一个 cycle 50 次，两个 cycle。双手握住装水的两公升宝特瓶，上半身从平躺状态起身时，把宝特瓶往天花板方向举，再慢慢放下宝特瓶和躺下背部。 【棒式前蹬】一个 cycle 40次，等于左右各 20 次，三个 cycle。这是从 YouTube 影片「一休运动心得分享–四分钟操爆你的腹肌，TABATA 腹肌运动高阶版」学到的，先做出棒式的动作，然后开始左右膝盖往前蹬。
【棒式滑行】一个 cycle 20次，两个 cycle。同样从 YouTube 影片「一休运动心得分享–四分钟操爆你的腹肌，TABATA 腹肌运动高阶版」学到的，先做出棒式的动作，然后开始抬起腰部，双脚打直，做出滑行的动作。刚开始我觉得超难，做不到五下，后来才发现是因为没有放护垫，手臂撑在地上很痛，这才是主要原因。有了软垫之后，整个好做很多，但要记得穿上厚一点的运动袜，滑行的动作会比较顺。
【仰卧上仰】一共 10 次，一次停 10 秒。身体趴在床上，抬起上背，脸部看前面，背部撑住十秒再躺下。 
 
Part 5：训练音乐除了两年前挑选的音乐，新加入的有：
【歌曲类】1. Running《金牌拳手：父仇/Creed II》插曲2. Ice Cold《金牌拳手：父仇/Creed II》插曲只有两首新歌，不过此次训练的主打歌为 Till I collapse，是《Real Steel/钢铁擂台》电影主题曲，我想跟歌词一样，要练到腿抬不起来，骨头快断掉为止。 【配乐类】1. X-Training《X战警：第一战/X-Men: First Class》配乐2. KINGDOM《KINGDOM/王者天下》配乐3. Battle Without Honor Or Humanity《Kill Bill Vol.1/追杀比尔1》配乐(当成「棒式前蹬」的背景音乐，前奏先用棒式撑着，再配合节奏弯膝盖)4. Training《叶问 2》配乐5. Rikuou-Main Theme《陆王》主题配乐6. Shitamachi Rocket-Main Theme《下町火箭》主题配乐7. Top Gun Anthem《捍卫战士/Top Gun》插曲(当成收操的音乐)
【心得总结】健身不难，像我没去健身房，没用专业器材，同样能练出普通程度的六块肌，但最关键的是「动机」。就好像一家公司已经稳定成长，暂时没什么内忧外患，这个时候要有「假想敌」，订出新的目标，使员工的心态重开机，回到创业前几年的战斗状态。相对而言，我两年前的斯巴达三百壮士自认是颠峰，这一次又要重新训练，要去想新的动机。尤其《300壮士：斯巴达的逆袭》有电影配乐，可以每天重复聆听；有结实身材，可以当成是对照组，这些「肯德基爷爷」都没有，所以才会结合「中年大叔的骄傲」和「超越过去的自己」当成动机。另外，在「动机」之外，「自律」也很重要。我两年前和妻儿分开两地，下班后的时间都是自己的，训练时间很够；现在住在一块，下班后几乎没有自由时间，不得不每天凌晨五点起床，愈辛苦反而愈想练。其实去年一直想调整到五点起床，多一点写作时间，可是从来没有做到过，没想到为了练腹肌，才达成这个目标，因此没有足够的自律，什么事也做不成。还有，幻冬舍社长见城彻已经六十几岁，仍然持续健身，他在《读书这个荒野》这本书写过：只要身体结实了，意志就不会松懈！
练肌肉这种事是这样的，自己有多痛苦，就一定能得到多少成果，和工作比起来简单明了多了。结束健身时，浮现「接下来又要战斗了」的想法，是什么都无可取代的充实。我经历过「斯巴达三百壮士」和「肯德基爷爷」两次合计约六个月的训练，很认同见城彻说过的话，你每天所做的运动，都会反映在身材上面，骗不了自己的。例如尾牙当天晚上，某位女同事搓了腹肌，说：「用画的吧？这么硬是骨头啦！」当下觉得白练了，还被人以为是假的。后来静下心来想想，我其实不需要得到别人的肯定，这六块腹肌确确实实在自己身上，洗澡时可以看见，骑车时可以感觉得到，最重要的是，我达成原先设定的目标，应该要以自己为傲。
假如两年前我可以做到，现在的我可以做到，当未来有其他自己想做的事，一定能用同样的精神，坚持到底的！ 有图有真相，11 周的训练日志：  P.S1.非常很谢谢美妆师 Tiffany！连续三年合作都创造高人气！这一次为了更贴近肯德基爷爷的白人外表，除了脸涂白，身体也有涂白，为了整体感而稍微影响腹肌的视觉效果，虽然我自认六块肌是升级版。等到去量体重和体脂，才知道原因，两年前我体重降到 57 公斤，体脂 10.7%；这一次我体重 58.5 公斤，体脂 12.4%，难怪腹肌刻痕没那么明显。
2.仅以这篇文章特别感谢：1) 一休：让我学到腹肌训练的高阶动作。2) 孔刘：让我燃起斗志，要练出六块肌。3) 谢东霖：在他的漫画《我在诈骗公司上班》，除了让我偷学「腹肌渔港」的梗，也想练出跟小弟一样的腹肌。
 
 
 3.谢谢老婆的谅解！从周一到周六，天还没亮，就有一个疯子起床，练完两轮到三轮，还要去洗澡…
4.尾牙当天是买手机以来按密码按到手最酸的一天，face ID 刷不过，iPhone 不认识主人。活动结束之后回家又吓到小区的夜班警卫，怎么来个新住户「肯德基爷爷」…
5.训练过程中用了很多思舒酸痛凝胶和日本的圆点药膏，前者可以涂抹大面积，后者可以配合酸痛部位去贴。
 
 6.意外的好处是每天早上喝了至少四大杯的水，分别是起床和三轮的训练之后，有益身体健康。
 
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